Des exercices au quotidien…

Pas besoin d’être dans une salle de sport, un terrain ou un gymnase pour s’activer. Si vous désirez prendre soin de votre corps, tous les endroits peuvent servir de lieu d’entraînement. Qu’on se le dise, qui veut, peut !!! Et peut importe où vous êtes, avec quelques bons exercices, vous travaillerez en priorité les zones sensibles de votre anatomie (vos abdominaux, vos fessiers, vos mollets  etc.)  Alors dés maintenant, le temps perdu ne le sera plus !

1         Au travail sur un siège :

1.1       Exercice 1

Se tenir bien droit sur sa chaise, le dos et les épaules bien droites, en tenant sa chaise avec ses mains.

Relever et tendre ses jambes, les placer parallèlement au sol et rester 10 secondes avant de les reposer.

Refaire l’exercice plusieurs fois et augmenter progressivement.

1.2       Exercice 2

Se tenir bien droit sur sa chaise, le dos et les épaules bien droites, en tenant sa chaise avec ses mains.

Rapprocher ses coudes, les serrer contre ses côtes et avancer ses pieds afin que son bassin soit dans le vide. Le poids de son corps doit reposer sur la paume des mains et les pieds.

Contracter ses abdominaux et ses fessiers. Descendre son bassin en fléchissant ses jambes et ses bras afin que ces derniers forment un angle de 90 degrés (l’angle : épaule, coude, poignet) abaisser le corps d’une manière contrôlée jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol et rester 10 secondes avant de remonter et revenir s’assoir.

Inspirer pendant que l’on abaisse son corps et expirer pendant que l’on se relève.

Refaire l’exercice plusieurs fois et augmenter progressivement.

2         Devant son ordinateur ou sa télé:

2.1       Exercice 3

Placer son dos bien droit, coudes sur la table avec les épaules parallèles au sol.

En expirant, contracter ses abdominaux tout en levant un genou sous la table, puis relâcher en inspirant.

Alterner avec chaque jambe environ 10 fois.

2.2       Exercice 4

Toujours convenablement assise (dos droit, épaules en arrière et bras le long du corps), prendre 2 bouteilles remplies d’eau (identiques) tenues à bout de bras.

Elever lentement ses bras (pommes des mains vers le bas) sur les côtés jusqu’à l’horizontal et marquer un temps d’arrêt.

Effectuer une rotation des poignets afin d’avoir la pomme des mains vers le haut et continuer de monter ses bras jusqu’au dessus de la tête. Garder vos bras dans l’axe du buste sans les ramener vers l’avant.

Redescendre lentement de la même manière mais en sens inverse et recommencer environ 10 fois.

3         Dans sa chambre

3.1       Exercice 5

Se mettre debout, le dos bien droit et les pieds un peu écartés et parallèles aux épaules.

Placer ses mains sur les reins, doigts vers le sol.

Rapprocher doucement ses coudes l’un de l’autre, en forçant un peu jusqu’à sentir un étirement.

Maintenir une minute puis relâcher

Répéter l’exercice régulièrement 5 fois.

3.2       Exercice 6

Se mettre debout face au mur à environ 1 mètre, le dos bien droit et les pieds un peu écartés et parallèles aux épaules.

Placer ses mains sur le mur à la hauteur des épaules. Fléchir ses bras en inspirant et contracter ses abdominaux (garder le bassin fixe et dans l’alignement épaules-bassin-talons) . Arrivé contre le mur, repousser en expirant.

Répéter l’exercice régulièrement 5 fois.

Vous pouvez intensifier l’exercice en posant ses mains sur un plan horizontal surélevé (bord du lit ou bord de table).

4         A la plage ou dans le jardin

4.1       Exercice 7

Se mettre debout, le dos bien droit et les pieds un peu écartés et parallèles aux épaules.

Marcher en contractant les abdominaux et les fessiers.

A chaque pas, on se grandit en effectuant une pression constante sur les mollets (du planté de talon dans le sable jusqu’à l’extension complète de la cheville).

Rester en position haute 3 secondes avant de redescendre et d’enchainer l’autre pas.

4.2       Exercice 8

Sur sa serviette, allongée sur le ventre, planter ses coudes et la pointe des pieds dans le sable.

Garder le reste du corps bien droit dans l’alignement épaules-bassin-talons. Ne pas trop remonter ses fesses !

Serrer ses fessiers, ses abdominaux et ses jambes l’une contre l’autre.

Tenir la position 30 secondes à 1 minute et recommencer 5 fois.

5         Dans les escaliers

5.1       Exercice 9

Prenez l’habitude de prendre l’escalier au lieu de prendre l’ascendeur.

Profitez-en pour faire quelques mouvements

Effectuer le même type de marche que dans le sable.

Travailler ses bras en montant les escaliers et en les tournant successivement vers l’intérieur ou l’extérieur.

5.2       Exercice 10

Monter lentement en posant son pied bien à plat 3 marches plus haut et en gardant le dos bien droit, le regard droit devant et le poids bien réparti sur sa jambe avant.

Contracter les abdominaux, sans cambrer pousser sur la jambe avant pour remonter et avant de tendre complètement sa jambe redescendre en maitrisant cette phase excentrique du mouvement.

Une fois son pied arrière en contacte avec le sol, remonter de la même manière afin de poser le prochain pied et continuer l’ascension 3 marches plus haut avec l’autre jambe.

6         Un peu partout

6.1       Exercice « Flexion de jambes »

Position de départ : debout, devant une chaise solide et stable, ses bras le long du corps. Il faut garder son dos bien droit et ne pas trop l’incliner vers l’avant. Relâchez vos épaules et tenez-vous bien droit, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur du bassin les orteils pointés légèrement vers l’extérieur pour commencer.
Vous pouvez placer une chaise derrière vous et essayez de la toucher avec le bout des fesses.

S’accroupir lentement comme pour s’asseoir sur la chaise. On va fléchir ses jambes et pousser ses fesses en arrière jusqu’à ce qu’elles soient au même niveau que les genoux.

Vous pouvez également tendre les bras vers l’avant pour faire contre poids si vous vous sentez partir vers l’arrière.

Dès que l’on sent que l’on effleure la chaise, on se redresse lentement pour reprendre sa position de départ et on pousse fort sur ses talons pour remonter.

Garder sa tête en position neutre.

Inspirer lorsque l’on s’accroupi et expirer lorsque l’on se redresse.

Répétez cet exercice 3 fois 15 à 20 flexions suivant votre niveau et l’intensité souhaitée.

6.2       Exercice « La chaise »

Se placer debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.

Descendre lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez.

Rester en position le temps demandé.
- Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos.

Quelques repères pour ces 2 derniers exercices :
-Il ne faut pas que vos genoux dépassent vos pointes de pieds
-Il ne faut pas que vos genoux rentrent ou sortent lorsque vous fléchissez les jambes
-il ne faut pas tendre trop les jambes lorsque vous revenez à la position de départ
-il ne faut pas avoir le poids du corps sur les pointes de pieds

La musculation au féminin

La vue de leurs épaules modelées, du galbe de leurs fessiers et du corps sculpté de certaines femmes, peut, au beau milieu de notre hiver austral, faire fleurir d’éphémères athlètes. Rêvant d’obtenir rapidement de belles formes judicieusement placées, elles fournissent quelques efforts ponctuels qui doivent beaucoup amuser les sportives régulières. Chez elles, les muscles se dessinent en toute saison. Mais sachez que ces dernières ne sont pas à l’abri d’une blessure qui les ferait fondre comme neige au soleil. Et oui, les muscles ne se développent que si on les sollicite.

1         Ces muscles, c’est quoi ?…

On parle de ces quelques six cents muscles qui meuvent notre squelette et se plient à notre volonté à la différence des muscles lissent qui mènent une vie autonome (muscles de l’iris, des organes creux, de la vessie ou des artères par exemple). Les muscles squelettiques (ou striés) qui participent au mouvement sont composés de fibres regroupées en faisceaux successivement enveloppés dans des gaines. Ces cellules peuvent grossir et grandir mais ne se multiplient pas (même si certaines études ont notés l’apparition de « cellules musculaires satellites »). Autrement dit, chaque individu compose avec le bagage musculaire hérité à sa naissance. Mais nos muscles s’adaptent à l’usage que l’on en fait que l’on soit sédentaire ou athlète de haut niveau.

2         Hommes / femmes, quelles différences ?…

Les hommes et les femmes présentent un grand nombre de différences qui interviennent dans la construction musculaire. Parmi ces divergences, nous pouvons noter que les femmes tendent à avoir moins de muscle que les hommes. Elles utilisent d’une manière moindre le glycogène musculaire (par rapport aux graisses) à des fins énergétiques. Elles stockent d’avantage les graisses sur les cuisses, hanches, seins et fesses (l’homme développe plus facilement sa graisse viscérale et sur le ventre). Elles ont aussi un taux de testostérone nettement inférieur au sexe opposé (hormone qui participe à la construction musculaire et à l’agressivité). Anatomiquement parlant, une femme n’est pas très différente d’un homme, hormis une ossature plus fine et l’inclinaison du bassin osseux, vous disposez des mêmes muscles.

3         Une musculation féminine, est-ce possible ?…

On a souvent entendu dire que la musculation est un sport d’homme et qu’il n’y a pas de place pour les femmes. Rien n’est plus faux. Alors que peut vous proposer la musculation ? Peut être un moyen de contrôler et de réguler votre poids et de vous laisser manger ce que vous aimez (dans la limite du raisonnable…). Vous apporter un corps ferme et tonique. Développer votre force musculaire. Vous rendre plus dynamique, en vous apportant de l’assurance et un sentiment de confiance en vous. Pour vous construire un corps musclé en toute féminité il vous faudra modifier votre entrainement, votre alimentation et vos attentes par rapport à la gent masculine. Mais pas de soucis, l’emploi de charges libres (haltères ou disques ou de machines dont on règle la résistance permet d’affiner, de tonifier une silhouette et de galber vos muscles.

4         Comment faire ?…

La femme possède un système musculaire, tout comme l’homme, et tout comme l’homme, il y a des femmes plus puissantes ou plus endurantes que d’autres. Toutes les femmes ne sont pas égales et c’est cette disparité qui fait le charme de la vie.

4.1       Quels sont les principaux points à travailler ?

Pour la silhouette et bien sur suite à la maternité = la gaine abdominale

Pour les lieux de stockage des graisses = les cuisses et les fessiers

Pour la posture = les « dorsaux fixateurs »

Pour un meilleur port en profondeur de la poitrine = les pectoraux

Pour éviter le relâchement derrière les bras = les triceps

4.2       Faut-il des séries longues ou des séries courtes ?

Toujours une partie d’échauffement

Les séries longues = brûler des graisses

Les séries courtes = la puissance et le volume musculaire

Par exemple, les zones plus touchées par la graisse = séries 30 à 50 répétitions, le renforcement du dos ou de la poitrine = séries de 10 à 15 répétitions. Pas de risque de voir pousser une musculature hypertrophiée en travaillant en séries assez lourdes. Le muscle de la femme ne réagit pas comme celui de l’homme.

4.3       Il y-a-t-il des principes à retenir ?

Pas de véritables différences avec l’entraînement des hommes.

Pour un développement harmonieux = répartir correctement entre le haut et le bas du corps

Précautions au niveau des articulations = ne pas charger trop lourd, et évitez les mouvements pouvant forcer sur les poignets et les chevilles

Pour perdre du poids et s’affiner = consommez moins de calorie que vous n’en brulez : la perte de masse grasse n’est pas localiser : Il n’y a pas d’exercice qui « fait perdre du ventre » ou « affine les hanches » (mais qui les muscle en les ciblant, ça oui !)

Les « circuits training » (peu de temps de repos entre divers exercices enchainés) semblent être particulièrement adaptés à celles qui veulent s’affiner tout en se tonifiant

Pour prendre du muscle = augmenter la consommation de protéine, s’entrainer suffisamment  « lourd » et du repos pour construire sereinement ses belles formes

Plus d’effort concernant l’entrainement et l’alimentation = plus de résultat = plus de motivation = plus d’effort = et ainsi de suite…

5         La femme musclée est-elle feminine ?

De nombreux sociologues ont relevé que l’image du corps féminin évolue à travers l’histoire et les changements culturels. Auparavant le système de représentations qui associe directement nourriture et capacité reproductive, qui fait de la rondeur des formes, une aspiration sociale vers le bien-être, en somme, un modèle. Ensuite le corps de la femme se cache et devient tentation (objet de désir). Le XIXe siècle introduit une transformation de l’esthétique féminine. Pour être attirant ou voluptueux, le corps ne doit pas être  » gros  » et mou, c’est-à-dire rempli de graisse, mais donner des preuves de fermeté. Une seule règle : mettre en avant la poitrine et les fesses par des vêtements adaptés tout en dissimulant le ventre. Après les années 1930 et en particulier au moment du développement des congés et du tourisme, le corps va se dévoiler de plus en plus. Et l’exhibition du corps signe la modernité. Et l’activité physique permet l’affinement de la mise en forme. Aujourd’hui, c’est le corps de la femme sportive (mince et légèrement musclée) qui constitue le modèle dominant.

Au creux de cette réalité culturelle, l’apparence physique des femmes adeptes de la musculation intensive interroge les normes esthétiques communément admises. Au regard des valeurs esthétiques « dominantes », la démarche atypique des femmes culturistes dans le façonnage musculaire de leur corps fait l’objet de multiples interprétations. Les caractéristiques traditionnellement attribuées au féminin et au masculin sont compromises, suscitant de part et d’autre de vastes discussions idéologiques…

Petit lexique :

Culturisme : La pratique du culturisme se différencie de la musculation par le versant compétitif. L’activité musculaire occasionnelle ou de remise en forme, la simple recherche de tonicité musculaire, l’entraînement léger, ne conviennent pas pour illustrer le culturisme. Au contraire, ce dernier peut s’apparenter à une pratique physique basée sur le culte du muscle à des fins esthétiques et compétitives. Ce double objectif fonde son originalité au risque de l’isoler des autres pratiques sportives.

Fitness : À la différence du culturisme, le fitness valorise le muscle légèrement galbé et les apparences « féminines » accentuées.

Haltérophilie : L’haltérophilie est un sport consistant à soulever des poids. Dans sa forme moderne, c’est un sport de force nécessitant également maîtrise d’une technique particulière, vitesse, souplesse, coordination et équilibre.

Musculation : La musculation est une activité sportive visant à développer la force musculaire en augmentant la masse des muscles par un effort physique répété ainsi que l’endurance. Cette activité est à la base de la pratique du culturisme et de l’haltérophilie, mais elle est aussi utilisée pour compléter la pratique de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs professionnels).